叮！@所有人！你的战“疫”心理关护指南已送达，请及时查收！

亲爱的同学们：

时值庚子新年，新型冠状病毒肺炎疫情汹汹来袭，我国多省市在第一时间启动了突发公共卫生事件一级应急响应，成都市也及时开展了全面防疫的工作，我们因为这样一个特别的新年而五味杂陈。在新型冠状病毒面前，我们的心弦不停地被重重敲击，乖乖宅家的日子里，可能你会出现一些心理上的“疫情”，比如担心、害怕、焦虑、烦躁等等，让你无法静心学习。也可能会有些生理、行为和生活上的改变，比如没有食欲、肠胃不适、头痛、作息紊乱等等。那这些变化正常吗？我们又该如何应对呢？

为帮助每位同学能够以积极乐观的心态面对此次疫情，学校心理健康中心特别为大家梳理了一份战“疫”心理关护指南，让我们一起正面了解一下“宅”家的身心现状，获取有效的心理处方，帮助自己，帮助家人，请铭记老师们时时刻刻与你们同在。面对！稳住！不慌！我们能赢！

疫情当前，我们可能会出现哪些变化？

疫情持续存在让我们倍感压力，而这种压力会让我们在情绪、生理、思维和行为上都出现变化，在心理学上，我们把这种变化称为是“应激”的表现。应激（Stress）指的是当一个生命体所面对的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力时，所产生的一种应对这个事件的反应模式。因为本次疫情持续的时间较长，且仍在发展，所以人们通常会处在一种慢性的应激状态。应激状态通常被分为警觉反应期、抵抗期和衰竭期。如果我们处在前面两个阶段时，尽管持续时间比较长，但整体而言我们会发生的变化都在正常和可控的范围内。这些变化是：

1情绪反应

不同的人，随着自己处境的不同（如离疫区的远近、身边是否有人感染、自己是否感染等），会出现不同的情绪反应。相比以往，我们的情绪可能会更加不稳定、持续时间更长、种类更加复杂。需要注意的是，在这样的疫情中，我们身上会出现这些情绪反应是正常的。截止目前，心理健康中心已经收到不少同学的情绪反馈，有同学告诉我们：

这段时间，看着电视上铺天盖地的疫情新闻，看着一个个不断上升的病例数据，看着自己被困在四四方方的房屋之中，总是感到心慌意乱，吃也吃不好，睡也睡不着，作业也无法集中注意力完成，老是发脾气，感觉自己很“负能量”！

亲爱的同学，摸摸头，老师很负责任地告诉你，你的这些情绪反应都是正常的，在这样的特殊时刻，我们每一个人都会或多或少地体验到这些负性情绪。事实上，在压力中有着适当的情绪能够帮助我们更好的应对困难。现在，让我们一起来看看，大多数同学可能会体验到的一些情绪反应。

焦虑与恐惧：疫情开始后的数据表明，人群中有50%以上的人会因为病毒在传播性和致死性上的未知而感到焦虑和恐惧，会总担心肺炎会降临到自己或他人身上，不知道疫情什么时候是个头，这种不知所措和不确定性令自己难以放松。

怀疑、疑病：疫情开始后有的人会担心自己已经被感染新型肺炎了。我们会因为病毒和疫情带来的不确定性对自己或他人的卫生情况和身体健康情况有着更多的怀疑，甚至会在去医院就诊时怀疑各种检查结果和医生。

愤怒：我们还会因为原来的学习/生活/旅游/社交节奏和计划被打乱、买不到口罩和消毒用品、病毒携带者踪迹不明等不稳定因素，感到烦躁、怄火、愤怒。

悲伤、抑郁：疫情开始后有的人会出现抑郁情绪，当然并不一定是抑郁症。随着疫情的不断严重和持续，我们可能会对未来感到绝望，对父母不戴口罩出门而感到委屈、伤心，好像所有的事情都变得不可控了。而这些都会令我们感到悲伤，让我们沉浸在痛苦中，觉得对生活失去了兴趣，并变得更容易哭泣。

愧疚：虽然许多同学离疫区较远，自己也未患病，但有可能因为来自疫区的新闻，以及身边亲友健康状况的波动而感到愧疚不安，觉得自己做得还不够多、不够好，甚至会认为患病的应该是自己，而不是别人……

易波动：在疫情压力中，我们的情绪会变得更为波动，变得更容易受到惊吓或恐慌。

 精疲力竭、麻木：当我们长期处于压力中，如果没有自助也没有他人的帮助，我们的生理资源或心理资源会被很快耗光，而让我们缺乏继续应对的能力，继而对压力感到麻木。这意味着我们需要花点时间更加专注自己的状态、照顾自己，来让自己恢复起来。若通过各种方式都无法让自己好转，则我们可能进入了应激的第三阶段，是十分值得注意的健康问题，需要寻求专业心理老师的帮助！

”英勇无比”：有一些同学会在病毒和疫情面前变得情绪高涨，觉得自己无所不能、无懈可击。但我们对疫情严重性的否认和对自己的自恋并不能帮助我们抵抗病毒、变得更健康。这是一个充满安全隐患和风险的表现，十分值得重视！

2生理反应

压力不仅仅会给我们带来心理上的困扰，它们同样会影响我们的生理情况。疫情开始后的数据表明，有超过20%的人因为疫情带来的压力而出现了生理上的反应。

腹痛、腹泻：腹痛、腹泻会是我们在面对巨大压力时经常会出现的生理反应。回忆一下我们在重大考试之前的表现，是不是也有相似的经历？

无明确原因的身体疼痛：我们的肚子、头部、肩颈腰背等肌肉处，会因为压力和情绪的影响出现无明确原因（如没有外伤、没有生理疾病）的疼痛。这可能是因为我们的肌肉因为压力和情绪的影响一直保持在收缩状态，从而导致酸痛感。

胸闷、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等身体变化：巨大的压力会影响我们的神经系统和内分泌系统，进而让我们体验到这些变化。这实际上是我们的身体在调动资源应对压力的表现，在一定范围内出现并无大碍。

食欲变化：在巨大的压力和情绪下，我们的食欲会降低或升高。如果这种饮食的变化未影响到身体健康，则无需惊慌。

3思维反应

压力对我们心理的影响还体现在了我们的思维过程和思维内容上。

思维内容变化：我们会因为怀疑，对自己或他人的各种变化变得更加敏锐，也可能出现往坏处解读各种信息、夸大严重后果和低估自己应对能力的倾向。比如，可能咳嗽两下就立刻怀疑自己得肺炎了。这种念头不像以往一样轻易消失，并且我们会感到不能控制地反复去想有关感染肺炎后的严重后果。

 记忆力下降：我们对压力和情绪的应对会不停占据我们的大脑资源，让我们分心，所以我们的记忆力会变得不如以往好，会出现爱忘事的情况。“诶？我刚刚要干什么来着？”可能是我们在这几天经常说的话。

注意力难以集中：因为上述相同的原因，我们也会变得难以集中注意力去做以往能够轻易做到的事。特别表现在这段时间，我们可能难以集中精力完成寒假作业。

犹豫不决：压力、情绪和大量的信息会消耗我们的能量，可能让我们在“先做语文作业还是先做数学作业”这些小事上难以做出决定。

难以交谈想法：由于压力给我们带来的影响，我们在动用大脑能量进行回忆、决策和组织语言上的功能都受到了影响。可能我们心里特明白一件事，但是此时把它说出来却前言不搭后语。

4行为反应

在压力中，随着我们情绪、生理和思维的改变，我们的行为也会发生改变。我们可能会变得比以往更安静，难以像以往一样做事。我们也可能变得更好动，停不下来。

回避行为：我们会因为对病毒和疫情的担心和恐惧，不再去一些我们平时可能会去的地方，比如医院、超市、菜市场等。适当且必要的回避行为是能够保障我们的安全的。

强迫行为：由于压力，我们会变得怀疑，并想要更多的确定性，所以我们可能因此出现一些强迫行为，比如频繁、持续地洗手，不断喷洒酒精消毒、不停地检查口罩的佩戴、不停刷手机以获取最新信息等。

睡眠变化：我们的睡眠会随着我们的心理变化而减少或增多，比如我们会花更多的时间入睡，睡得很浅，半夜经常醒来，做噩梦，或在第二天过早地醒来。

人际变化：由于心理变化，我们可能会在与人交往中（无论是面对面时还是在网上）变得更加易怒，发生冲突，或更加疏离，只想要一个人呆着，拒绝他人的帮助或无法帮助他人。

我们该如何缓解这些变化给我们带来的困扰？

1心理处方一：接纳改变

我们在疫情中会发生这些变化，都是正常的，这是我们的身体在为压力做准备，以帮助我们更好应对压力的表现，而不是意味着我们是脆弱的、有错的。我们在疫情中发生的这些改变，能帮助我们动员全身的能量，以一个更好的姿态来面对和处理疫情带来的问题和挑战。而正是因为有了这些改变，我们才能更严肃地看待疫情的现状，更积极地做好各种防护措施，比平时更加注重自己和周围人的卫生情况，为疫情的防治做更多更有效的准备。

2心理处方二：更好地与情绪共处

接纳改变的一个重要方面就是接纳我们自己的情绪变化。在疫情的压力下，我们会出现与以往不同的情绪变化是难免的，也是正常的。我们可以试着回忆一下，当我们以前面对压力时，使用了哪些情绪应对方法。如果现在依然有用，那么可以继续使用。

此外，我们还可以：

试着合理地宣泄情绪，如做一些室内运动、在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉。

寻找亲朋好友的支持，可以跟爸妈、好朋友等谈谈心，诉说自己的焦虑与烦恼，寻求他们的支持、理解与鼓励，共同探讨处理负面情绪的方法与策略。在这个过程中，我们要尽量避免接触那些只会自怨自艾和否认自己的担心与焦虑的人。

在累了的时候先照顾好自己，这个时候，我们要先缓解自己的情绪，满足自己的需要，你可以吃点平时爱吃的小零食，看看自己喜欢看的动漫，做点喜欢的事情，让自己开心起来，保持充分的休息这样我们才能更快恢复、更好地帮助其他人。记住，情绪是当下的第一免疫力。

3心理处方三：从积极的角度看待生活/庆祝好事发生

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情都往坏处想。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。这个时候，我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？我假想中的这个坏结果是必然会发生的吗？我能找点什么证据推翻它吗？如果是某某某，ta会这么想吗？

通过这些自问自答的方式，我们它能够让我们的想法更灵活、更实际，缓解我们的情绪，更好地应对压力。毕竟，我们谁也没有预知未来的能力，我们的观点和想象与现实如何，往往是两回事。

4心理处方四：行动策略

行动上，我们可以尝试在目前的混乱中，找回原来的学习和生活节奏，以获得稳定感和掌控感。

罗列To-do清单：理性、合理、有计划地安排每天学习、运动、休息、沟通的时间，劳逸结合。比如：帮助父母做一些力所能及的家务；整理自己的房间；做一些运动（尝试体育老师分享的在家体育运动项目：平板支撑、瑜伽等）；拓展一项兴趣爱好，如搭建机器人模型、学一门乐器、绘画等；完成一项兴趣爱好；钻研几本书等。

做好时间管理：合理安排自己的学习与生活，运用有效时间管理策略。比如，将自己每天所要完成的任务进行分类，完成时间管理矩阵。分别是重要又紧急的事情（记作A区）、重要但不紧急的事情（记作B区）、紧急但不重要的事情（记作C区）、不紧急也不重要的事情（记作D区）。分成四类后，请你立即着手A区的事情，然后做B区的事情，C区的事情见缝插针地做，D区的事情有时间了再做。只要能合理规划时间，相信你一定会感到充实而有意义哦！

设置提醒，并试着完成它们。当然，如果你无法完美地执行自己所有的计划，也没关系。因为我们的目的是保持稳定性，找回掌控感，而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。

5心理处方五：放松

特别提醒一下，不停刷手机上的创伤性信息，是进入应激状态的表现。没有经过特殊训练，背后没有专业支持的个体，不要大剂量暴露在过于残酷的信息流之下，这会让你不自觉卷入，心理受到伤害。如果你因此出现了不适症状，请适当降低对社交媒体的关注，运用放松技术来疗愈自己。

腹式呼吸：

①我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。

②然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

③然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒），让腹部慢慢回缩。

④重复这个过程，直到感到情绪缓解。

着陆技术：

①如果你发现自己极度担心或焦虑，请把注意力带回到当下。

②感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。

③动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

④环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。

⑤想一想一个你关系很好的朋友的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃火锅、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意伴着和煦阳光的下午等等）。

⑥哼唱你喜欢的童年时的歌。

⑦腹式呼吸。

亲爱的七初学子，愿这份满载着爱与关怀的心理指南能在这个特别的冬日为你带去一缕阳光。疫情还将持续一段时间，但也总会结束，虽然我们会经历焦虑、愤怒、失望、无力等情绪，但我们坚信，七初人可以心连着心，一起好好支撑下去，而这不熄灭的信念，不是来源于神奇女侠或超人，而是源于每一个关心自己与身边人心理健康的七初人。国家兴亡，匹夫有责。孩子们，我们应当与祖国同呼吸共命运，一起在这样艰难的抗争中砥砺奋进！在国家的非常时期，我们每个人都应当明确自己肩上的责任担当，不造谣、不信谣、不制造恐慌，传播正能量，为武汉加油，为我们的国家贡献一己之力，同心战疫、共克时艰。世界上没有从天而降的英雄，只有挺身而出的凡人。愿你挺身而出，多爱自己一分，多爱身边人一分，请相信，春天一定会如约而至！

温馨提示

如果你及家人需要心理帮助，请联系成都市战“疫”网络心理服务QQ:2269513840,或拨打成都市战“疫”心理热线：962028。（我校心理老师也在此战队中）